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COMPOSIZIONE DEL PIATTO A SECONDA DEL MOMENTO DI PREPARAZIONE ATLETICA

Immagine del redattore: samantha di vitosamantha di vito

Piatto dell'atleta con allenamento delicato

 

È consigliato per i giorni di riposo, il lavoro tecnico o il recupero. La divisione della piastra è la seguente:



 

 

  • Metà del piatto è composto da frutta e verdura cruda o cotta come lattuga, carote, broccoli, zucca e barbabietole. Questi possono essere inclusi sotto forma di insalate, zuppe. Anche la frutta può essere inclusa.

  • Un quarto del piatto è costituito da carboidrati e sfarinati: il più delle volte si prediligono quelle meno lavorate come legumi (fagioli, ceci, lenticchie), vegetali farinosi (patata, patata dolce, piantaggine, manioca), cereali (riso, avena, mais, grano) e loro derivati.

  • Un quarto del piatto corrisponde alle proteine: queste possono essere di origine animale (pesce, carne, pollo, uova) e/o vegetale (legumi). Si consiglia di evitare proteine molto grasse ed insaccati.        

  • Usa grassi buoni (da 1 a 3 cucchiai) per cucinare (olio evo o cocco) o preferisci fonti naturali di grassi sani, come avocado e frutta secca (arachidi, anacardi, mandorle).

  • Si consiglia di utilizzare condimenti naturali come limone, sale, pepe, aglio, cipolla, coriandolo e spezie varie.

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Piatto dell'atleta allenamento moderato

 

È consigliato quando si fa una sessione intensa ma si rimane sedentari per il resto della giornata, o nei casi di doppie sedute dove una seduta è molto delicata.





 

  • Un quarto del piatto è la proteina (di origine animale e/o vegetale).

  • Il resto del piatto è diviso in metà uguali per i carboidrati/sfarinati e per le verdure.

  • Aggiungere i grassi (1-3 cucchiai) durante la cottura o attraverso fonti naturali.

  • La bevanda e i condimenti rimangono gli stessi.

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PIATTO dell'atleta con allenamento intenso/GARA

 

(NB: Piani particolari di preparazione atletica nella settimana precedente una gara e del lasso di tempo successivo per il recupero vanno sempre concordate nel mese precedente alla competizione stessa).

 

Questa divisione della piastra si applica agli allenamenti con due sessioni intense o moderate o una competizione.

 



  • Metà del piatto è composto da carboidrati/sfarinati. A causa dell'aumento della richiesta energetica del corpo in fase di allenamento intenso (EXTRA METS), si consiglia di aumentare il consumo di farine, che contribuiranno anche al recupero delle riserve energetiche di glicogeno del muscolo.

  • Un quarto del piatto rimane sotto forma di proteine. Le verdure e la fibra vengono ridotte a un quarto del piatto.

  • La porzione di grassi aggiunti è di 2-3 cucchiai.

  • La bevanda e i condimenti rimangono gli stessi.

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